Los beneficios del deporte

Todos sabemos que la actividad física en general es beneficiosa para la salud. ¿Pero cuáles son  exactamente  estos beneficios? ¿Qué problemas de salud pueden impedir practicar un deporte?

Los beneficios de la actividad deportiva son demasiado numerosos para citarlos uno a uno, pero entre los más resaltantes Se pueden mencionar:

  • En el sistema cardiovascular. El deporte disminuye la tensión arterial y los problemas de infarto, aumentando la fuerza y el funcionamiento del corazón.
  • A nivel pulmonar, ésta aumenta ligeramente la capacidad pulmonar y sobre todo permite una buena respiración.
  • Sobre el esqueleto, La práctica de una actividad física tiene también efectos, esta lo protege, en particular, contra la osteoporosis.
  • Aumenta la masa muscular y puede permitir, junto a una dieta adaptada, reducir la masa grasa. Eso contribuye a prevenir la diabetes.
  • El deporte mantiene y mejora los reflejos, lo que permite la prevención de las caídas en las personas de edad avanzada.
  • Finalmente el deporte cumple un papel psicosocial: refuerza la autoestima, permite la integración a un medio social e impide así algunos problemas de aislamiento.

¿Qué contraindicaciones pueden impedir la práctica de una actividad deportiva?

No existen muchas contra indicaciones absolutas. La contraindicación esencial se refiere a algunos problemas cardíacos, en particular a los “obstáculos de la eyección” (que impiden la sangre salir del corazón). Algunas enfermedades musculares pueden requerir una práctica adaptada. Una fragilidad esquelética puede hacer desaconsejar los deportes con riesgos de caídas o choques. Generalmente, es siempre posible proponer una actividad física adaptada a cada persona.

¿Un examen médico es necesario para comenzar un deporte?

Es necesario de realizar un test de esfuerzo físico en el establecimiento médico de su elección que también deberá evidenciar que se encuentra apto para llevar a cabo las dinámicas y ejercicios.

Fuente:
www.jmfitperu.com

¿Se despierta con un terrible dolor de espalda?

¿Esta adormecido al despertar?  Quizá duerme en una mala posición!

Dado que pasamos 1/3 de nuestras vidas en la cama, es mejor que al acostarnos nuestra posición  sea correcta si no queremos utilizar inútilmente nuestra columna y sufrir de terribles dolores al despertarnos (incluso de despertarse en medio de la noche ya que  el dolor es muy fuerte).

Las dificultades infligidas en la espalda durante el sueño pueden ser muy importantes. La columna no se beneficia de un descanso suficiente y el día comienza en condiciones desfavorables. Los músculos están cansados, las articulaciones son dolorosas y no descansan bien.

Las normas de protección de la espalda son las mismas: evitar las torsiones y colocar la espalda en sus curvaturas naturales.

Las distintas posiciones

Dormido sobre el vientre

Esta posición Debe evitarse totalmente.

Las partes más pesadas se hunden en el colchón y  hacen tomar una mala posición. La espalda se arquea, lo que aumenta la presión sobre las articulaciones.
Además, la cabeza se vuelve sobre el lado, lo que puede implicar problemas cervicales. Si no pueden dormir de otra manera  que boca abajo, se debe colocar un cojín bajo el vientre.

Dormido de lado (no importa el lado que elijan)

Con las dos piernas dobladas

Es una posición muy extendida en los durmientes. Cuando duerme sobre el lado, garantiza que su almohada cervical soporta su cabeza suficientemente alto para guardarlo en la alineación de la columna vertebral. En efecto contrariamente a la posición sobre la espalda que no requiere de aumentar la cabeza para guardarla alineada con el resto del cuerpo, la posición sobre el lado crea un espacio mayor entre la cabeza y el colchón, espacio que es necesario colmar. La almohada en alforfón es una almohada adaptada a las posiciones sobre el lado. Para que la posición sobre el lado sea aún más cómoda, puede intercalar una pequeña almohada entre sus piernas en las rodillas para guardar sus piernas paralelas en el mismo plan que las caderas.

O con una única pierna doblado

Poner mucha atención, no debe torcer su columna. Para evitar este problema, basta con poner un cojín entre las piernas o con colocar la pierna superior sobre un cojín. Esta posición alivia las ciáticas.

Dormido sobre la espalda

Es una posición muy cómoda para dormir, ya que su cabeza y su cuello no sienten ninguna dificultad. Para optimizar esta posición y mejorar su comodidad, puede insertar una almohada bajo sus rodillas. Puede utilizar una almohada cervical bajo su cabeza para más comodidad. Tenga en cuenta que esta posición es una posición inicial, durante la noche la mayoría de la gente se mueve y cambian de posición.

Dormido de “tres cuartos” (posición intermedia entre la posición dormida sobre el lado y la dormida sobre el vientre)

Esta posición puede ser una buena opción para la gente que tiene la práctica de dormir sobre el vientre. Se dobla una pierna, lo que implica un eje balanceado de la pelvis y disminuye el hueco lumbar. La columna cervical se encuentra en una mejor posición. Un pequeño cojín colocado delante evita recostarse sobre el vientre durante la noche.

Observación: ¡Atención a la torsión de la columna!

Posiciones de descanso

Cuando se desea relajarse un poco, leer tranquilamente, liberarse, existen posiciones que permiten un descanso eficaz de la columna.

¿Cómo hacer?

• Dormir sobre la espalda, con almohadas bajo las rodillas.
• Otra solución consiste en poner las piernas sobre una caja (+ un cojín), o cualquier otro accesorio que le permite colocarla más o menos a ángulo derecho.
a estas posiciones se llaman analgésicos (que disminuyen el dolor). Pueden pues adoptarlos en período de crisis cuando ninguna otra posición es soportable.

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www.jmfitperu.com

¿Cómo mantenerse saludable después de los 60?

Una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades nutricionales de cada uno, así como una actividad física regular, permiten quedarse en forma, mantener todas sus fuerzas, prevenir enfermedades o  curarse más fácilmente. También son un medio simple para prevenir la osteoporosis (disminución de la masa y de la estructura ósea) que favorece las fracturas, y de evitar las caídas. Las caídas son unos accidentes muy frecuentes en casa de las personas de edad. La debilidad de los huesos, después de la menopausia, expone muy particularmente a las mujeres a un riesgo de fractura.

Hueso y calcio
El hueso, como otros tejidos, se renueva constantemente, provocando la reconstitución de nuestro esqueleto de cuatro a cinco veces durante nuestra vida. El calcio principal constituyente del hueso además del fósforo, el magnesio, el flúor, etc., viene exclusivamente de nuestra alimentación. En caso de aportaciones insuficientes, el hueso constituye una reserva de la cual el organismo va a sacar. A cada momento, el calcio puede ser liberado o es depositado en el hueso.

La osteoporosis
A medida que se avanza en edad, comenzamos a perder masa ósea, esta pérdida  se acelera en las mujeres durante la menopausia y puede acabar en la osteoporosis. Los huesos se vuelven entonces más delgados, más porosos y más frágiles, favoreciendo las fracturas (muñeca, cuello del fémur, etc.).

¿Cómo prevenirla?

-Con una alimentación equilibrada: calcio, vitamina D (aportada por la alimentación y sobre todo fabricada por el organismo gracias a los rayos del sol) y proteínas son importantes para preservar su capital óseo.
-Con ejercicio físico regular que permite preservar su masa ósea:
– Caminar, gimnasia suave, estiramientos, equilibrio etc.
– Por un tratamiento hormonal de sustitución (Consulte a su médico).

En el curso de los años, el funcionamiento del organismo que sufre algunas modificaciones, conviene velar por su equilibrio alimentario que tiene
– Una alimentación adaptada en cantidad a su hambre y a sus necesidades: el mantenimiento del peso es un medio muy bueno de verificar que el equilibrio entre aportaciones y gastos es bien mantenido.

– Una alimentación diversificada, con:

1)  productos lácteos para cubrir sus necesidades en calcio.
2)  carne, pez o huevos, para las proteínas y el hierro.
3)  cada día, el equivalente de 8 o 10 vasos de agua, sea 1,5 a 2 litros de agua o de bebidas no alcohólicas.

Pero también frutos y verduras, feculentos, materias grasas variadas.

– Una alimentación al ritmo regular con, si es posible, tres comidas, más una o dos entre comidas con arreglo a sus necesidades y con arreglo a sus costumbres. Lo más importante, es acostumbrar su organismo a tomar cada día los alimentos en el mismo horario.

La actividad física

Conservar una actividad física regular es también importante ya que el saliente en edad provoca una disminución de la masa muscular que puede favorecer el riesgo de caídas. Asociada con un consumo suficiente de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevos, productos lácteos), la actividad física permite «re construir» la masa muscular. Los más deportistas pueden entregarse a actividades tales como, el yoga, las sesiones de gimnasia suave, estiramientos o los ejercicios de equilibrio. Tener una actividad física regular, es ante todo continuar moviéndose al diario caminando, saliendo cada día a hacer funcionar  sus músculos. De modo general lo importante no es tanto la intensidad o la dificultad de estas actividades pero si su regularidad. Para mejorar su forma y su salud, basta de 30 a 60 minutos de actividad moderada cada día o, siendo activo mínimo durante 10 minutos consecutivos varias veces al día.

Se recomienda practicar las siguientes categorías:

• Resistencia
(Caminar, por ejemplo) para mejorar sus capacidades cardíacas y respiratorias

• Flexibilidad para conservar músculos y articulaciones flexibles, ser más ágil y moverse con más facilidad

• Mantenimiento de su fuerza muscular
Para conservar sus capacidades de desplazamiento

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El aumento de masa muscular se trata de entrenarse inteligentemente

El  aumento de masa muscular implica un programa de entrenamiento adaptado. No se trata de entrenarse mucho pero si de entrenarse  inteligentemente. Para la gran mayoría, entrenarse 3 veces por semana es suficiente. Si su capacidad física le lo permite, es posible hacer más hasta  4 entrenamientos por semana no más. El descanso es primordial en un programa de toma de masa. Es durante estas fases de descanso que se da el desarrollo muscular.

Cada sesión de entrenamiento no deberá superar 1 hora /1hora 15 de tiempo. Eso implica que hay suficiente intensidad para no poder empujar más peso al final de la sesión de entrenamiento. La buena ejecución los ejercicios son primordiales así como un trabajo lento y controlado con el fin de localizar bien sus músculos y tener resultados óptimos.

Para la alimentación, será necesario comer regularmente, cada tres horas. Tres comidas tradicionales y 2 pequeñas comidas extras serán suficientes. En efecto, esta sobrecarga alimentaria es necesaria para que su cuerpo reaccione.

Las proteínas

1 gramo de proteína igual 4.1 kcal.
Uno de los elementos más útiles en su búsqueda de toma de masa es consumir  proteínas animales (pollo, pavo, huevo, pescado,  leche light) en cada comida.

Los hidratos de carbonos

1 gramo de hidrato de carbono iguala 4.1 kcal.
PASTA, PAPA, ARROZ, CEREAL: QUINUA, AVENA, etc.
Los hidratos de carbonos son muy útiles como fuentes de energía para los músculos. Antes de la sesión de musculación: el consumo de glúcido tiene por objeto  llenarte de energía antes del entrenamiento, deberá  ingerirlos en cada comida.

Los lípidos
1 gramo de lipido igual a 9 kcal.
Es preferible comer buenas fuentes de materias grasas vegetales en cada comida como:

– Palta
– frutos secos (nuez, avellana….)
– aceitunas
– aceites de oliva

Evitar las materias grasas animales como:
– yema del huevo
– las carnes demasiado grasas
– la leche entera
– la mantequilla

Las vitaminas

Durante el esfuerzo físico el cuerpo  consume abundantes  vitaminas  por esto es importante consumir frutas y legumbres en  cada comida.

Hidratación

Nuestro cuerpo está constituido por agua  más del 50%. En el caso de una práctica deportiva, hidratarse es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Toda pérdida incluso minúscula afecta a los resultados. Una fuerte deshidratación puede causar calambres y heridas musculares o tendinosas.

PRECAUCIONES !

Consulte a un  médico para consumir un excedente de proteína. En efecto, si ya tuvo enfermedades renales, es preferible consultar a un especialista que le aconsejará.

Es imprescindible  beber al menos 2 litros de agua al día con el fin de eliminar los residuos resultantes de las proteínas.

Es recomendable consultar a su nutricionista para obtener un programa personalizado.

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Las consecuencias del exceso de peso

Exceso de peso

Las consecuencias del exceso de peso y obesidad se deben a características médicas y físicas ya que originan el aumento y riesgo de enfermedades como por ejemplo:

– Diabetes
– Hipertensión, y enfermedades cardiovasculares
– Problemas articulares como artrosis, compresiones vertebrales…

Las consecuencias del exceso de peso y de la obesidad pueden ser de origen psicológicas ya que producen el riesgo de tener:

– Malestares a nivel psicológico
– Depresión
– Trastornos alimenticios (bulimia, anorexia, conducta de desórdenes compulsivos)

Las consecuencias del exceso de peso y de  obesidad pueden ser de origen  social ya que aumentan en la persona el  sentido inferioridad a través de su imagen desvalorada, desestimada y  discriminada.   Si Usted decidió perder algunos kilos para alcanzar su objetivo, usted necesita cambiar su alimentación y  quemar calorías, Esto es una iniciativa excelente, pero atención necesita comprometerse y tomar algunas precauciones sanas, sobre todo si se empieza de cero o si tiene antecedentes de  problemas de peso importante.

El primero paso.

Es necesario saber y tener información sobre su historial de salud, estar seguro de que usted no tiene contra indicaciones o problemas que pueden limitarlo y prohibirle ciertas actividades físicas.

Si hubiera alguna duda, lo ideal es consultar a un médico especializado, quién confeccionará un plan específico para su necesidad.

Es de suma importancia Contar con el servicio de un especialista en nutrición que puede reducir la masa corporal y los riesgos para de salud.

Si usted tiene un exceso de peso importante y dolores articulares, lo prudente es conseguir un peso ideal que le permita realizar actividades físicas en este caso se debe evitar caminar mucho  y correr, lo más recomendable es realizar  ejercicios suaves  en una piscina  dos veces por semana.

Algunos consejos para Luchar contra el sedentarismo:

– Utilizar medios de transporte no motorizados
– Utilizar las escaleras, evitar el ascensor
– Jardinería, tareas domésticas
– Pasear a su mascota
– Paseos y salidas en familia los fines de semana

Algunos consejos para empezar una actividad física si no tiene problemas articulares  

Adaptación del programa de actividad física

– No fijarse objetivos inaccesibles (el fracaso puede frustrarlo)

Adaptación muy progresiva

– del tiempo
– intensidad

En función de los resultados y las dificultades encontradas

Favorecer las actividades de bajo riesgo traumático

–    Bicicleta
–    Natación
–    Caminata

Fuente: www.jmfitperu.com