Categoría: General

Las fibras no son sustancias nutritivas esenciales, resisten a la acción de las enzimas digestivas humanas, intervienen en la regulación de las principales funciones del cuerpo, permiten aumentar el volumen de las heces. Una alimentación rica en fibras y abundante bebida,  es la base del buen funcionamiento del intestino.

Las fibras insolubles:
El grupo de las fibras insolubles en el agua comprende:
La celulosa y la hemicelulosa, se encuentra  sobre  las paredes de las células vegetales.
– El salvado de trigo
– Parte externa  de las semillas, nueces, legumbres secas
– Leguminosas y las frutas

Las fibras insolubles son a menudo eliminadas a causa de diversos tratamientos  como el moldeado, la peladura, la cocción, el arranque etc.

El poder laxante de las fibras insolubles proviene de su capacidad de absorber el agua contenida en las vías gastrointestinales que hinchan así las heces y las hacen más suaves. Las fibras insolubles reducen la presión sobre las paredes intestinales.

Las fibras solubles:

– Pectina de las frutas (manzana y bayas)
– Salvado de avena
–  Garbanzo y otras leguminosas
–  Ciertas semillas se espesan en el agua  y dan una materia de consistencia viscosa.

Las fibras solubles en el agua: se trata de la pectina y de gomas, que se encuentran sobre todo en las frutas,  hortalizas frescas y secas. Al contacto con el agua, estas fibras forman un gel que espesa el contenido del estómago, retrasa su paso en el intestino y retrasa la absorción de algunos alimentos, en particular los glúcidos, y controlan el ritmo de transformación de los glúcidos sanguíneos en glucosa (estabilización  el nivel de azúcar en la sangre)

Las fibras solubles también tendrían una acción preventiva contra las afecciones cardiovasculares (la avena y las leguminosas permitirían bajar el índice de colesterol)

Una cantidad de 30 gramos de fibra diario es suficiente, un consumo abundante y súbito puede  provocar irritaciones, hinchazones del vientre.
El exceso de fibra molestará la asimilación del calcio, del hierro, del magnesio y otras sales minerales.
Las fibras calman el apetito sin aportar  calorías y los alimentos fibrosos imponen una masticación prolongada. Una alimentación rica en fibras ayuda a controlar el peso y tiende a evitar la obesidad.

Fuente:
www.jmfitperu.com

La periostitis es una lesión que se caracteriza por la inflamación dolorosa de la cara anterior de la pierna. La periostitis tibial se presenta con dolor en la “caña de la pierna”, esto es en el tercio inferior de la pierna, pero puede extenderse más arriba, casi hasta la rodilla.

Primer ejercicio

Vamos a utilizar dos pelotas de tenis.

Sentarse en el piso ambas piernas extendidas, posicionar la primera pelota  bajo el tendón de aquiles o ligeramente encima y posicionar la segunda pelota sobre los músculos del peroné. El objetivo será encontrar puntos dolorosos al nivel del tendón de aquiles y sobre los músculos del peroné.
Usted debe efectuar:

•movimientos de derecha a  izquierda con la pelota situada al nivel del tendón de aquiles
•movimientos circulares con la pelota situada sobre los músculos del peroné.
•masajear un poco más arriba  de la pantorrilla.
•Hacer este ejercicio en ambos lados.

Duración: 5 minutos en cada pie.

Segundo ejercicio

Parado, pie desnudo, posicionar la pelota de tenis bajo el arco plantar, el objetivo será de dar un masaje debajo del arco plantar yendo de las puntas de los dedos hasta la base del talón así como sobre el lado (parte interna)

Los músculos del arco plantar actúan como amortiguadores naturales. Cuando sus amortiguadores naturales son cansados hay una repercusión del cansancio sobre las pantorrillas, el tendón de aquiles, el músculo solar, etc. Éstos no están acostumbrados a este exceso de trabajo y van a tensarse, endurecerse y van a empeorar la periostitis. Es por esto que el masaje es importante.

Hacer este ejercicio en ambos lados.
Duración: 5 minutos en cada pie.

Aliviar los síntomas de la periostitis

La periostitis es una inflamación de la membrana que recubre el periostio (membrana que conecta el tendón de Aquiles a la tibia).

Cuando usted corre mucho, aumenta el número de  sesiones, o la intensidad, su tendón de Aquiles no tiene tiempo de recuperarse, entonces  el tendón se hincha y jala la membrana que recubre la tibia (el periostio), Éste se despega y se produce una inflamación.

¿Cómo se manifiesta el periostio?

Usted  sentirá puntos dolorosos de 2 o 3 cm a diferentes distancias a lo largo de la tibia sobre la parte interna o sobre la parte externa.

Cada vez que usted posa su pie en el suelo va a sentir un dolor intenso lo que significa que su periostio esta despegado con una inflamación.

Algunos consejos.

Cuando usted corre debe evitar que la membrana vibre.

El primer consejo:  
Tomar dos bandas elásticas y posicionarlos ligeramente debajo y por encima de la zona dolorosa, las bandas no deben ser demasiado apretadas para no bloquear la circulación sanguina sino deben ser suficientemente mantenidas para evitar que la tibia vibre.

El segundo consejo:
Enfriar la inflamación utilizando bolsas de gel que se ponen en el congelador. Cuando usted acabó de correr y cuando usted siente un dolor en el periostio poner la bolsa de gel sobre la zona dolorosa entre 15/20 minutos, puede repetir esta operación 3 o 4 veces durante la jornada.

El tercer consejo:
En lugar de correr practicar bicicleta o natación si usted desea continuar  con el deporte.

IMPORTANTE: Volver a correr cuando no :siente más dolor en su periostio.

Fuente:
www.jmfitperu.com

Un paradigma dice que Gastar muchas calorías es igual a perder  peso …

» “más me canso, más sudo  entonces pierdo más peso”… Esto es FALSO !!!

Un error que aún se comete.

En una pérdida de peso, se habla a menudo de gasto energético y calorías. Pero todas las calorías no son validas.

Por ejemplo, usted  corre a gran intensidad durante 30minutos. La frecuencia cardiaca va aumentar y su gasto energético va a ser abundante (aprox. 300Kcal). ¿Estas calorías gastadas significan una pérdida de grasa? … pues ¡NO!!! … El combustible en ese caso no es la grasa, sino el azúcar muscular (el glicógeno).

Ahora, usted corre, pero a paso muy ligero, durante 40 minutos. Su gasto es todavía de cerca de 300Kcal, sin embargo, usted  Sí va a quemar grasas….

Como lo comprendió, no vaya sobre sesiones cardio muy intensivas si desea perder grasa, sino más bien sobre sesiones moderadas con una frecuencia cardíaca que no supera un ritmo de 110 /120 pulsaciones por minuto…

Para la esbeltez y la pérdida de grasa, se debe tomar el tiempo adecuado….y así obtener mejores resultados.

Fuente:
www.jmfitperu.com

El especialista en personal trainer  nos comenta en esta oportunidad los diez errores más comunes que se presentan en los gimnasios cuando se intenta aumentar la musculatura:

1.-  FIJARSE  OBJETIVOS DEMASIADO AMBICIOSOS:

La musculación, es una cuestión en primer lugar de paciencia. Ahora bien los jóvenes, cuando comienzan, quieren resultados inmediatos. Si al comenzar, piensan que tendrán el físico de Schwarzenegger al cabo de 6 meses, están equivocados. Al mismo tiempo, no se puede hacer una actividad tan dura como la musculación (incluyendo la dieta) sin fijarse en  los objetivos más o menos a largo plazo. Pero estos objetivos deben seguir siendo realistas. Por ejemplo si ustedes comienzan con 34 cm. de circunferencia en el brazo, no deben imaginar que tendrá  40 cm. después de 6 meses de entrenamiento. Fijarse por ejemplo, 1 cm en dos meses. Es un objetivo alcanzable (lo que no quiere decir que lo alcanzará) y en consecuencia estimulante.

2.- LA AUSENCIA DE CONSTANCIA

La musculación es un deporte que requiere de  regularidad y  constancia en el esfuerzo. Por ejemplo, venir todos los días durante una semana, luego ausentarse por más de 15 días y no seguir una dieta rigurosa, destruye toda esperanza de progreso. Debe Fijarse un número de sesiones por semana y mantenerse en este calendario lo más constante  posible.

3.- COMENZAR EL ENTRENAMIENTO SIN HABER PLANEADO SU SESIÓN

Demasiados jóvenes llegan a la sala de deporte y conectan los ejercicios sin rima ni razón. Es el mejor medio de tener mediocres resultados y sobre todo DE HERIRSE. Es necesario  construir una sesión  siguiendo los consejos de un buen personal trainer.

4.-  SEGUIR LA RUTINA DE LOS CAMPEONES

Al contrario, otros jóvenes llegan en la sala teniendo un programa que encontraron sobre una revista y que corresponde a un atleta que se entrena desde más de 10 años y que tiene una masa muscular mucho más importante. Este tipo de entrenamiento corresponde a un culturista que conoce bien su cuerpo. Aplicado a un principiante, tal programa desemboca en el sobre entrenamiento y aun más grave  en riesgos de lesiones. Es necesario entonces ser modesto y aplicar un programa que corresponde a sus posibilidades del momento.

5.- HACER  MAL  LOS EJERCICIOS

Demasiado trabajo sobre máquinas y demasiados ejercicios localizados no dan ningún resultado en los principiantes. Es necesario trabajar los ejercicios básicos, con cargas libres sobre un tiempo limitado (1 h aprox.).

6.- LEVANTAR DEMASIADO PESO  Y REALIZAR MAL EL MOVIMIENTO

Los jóvenes tienen siempre la tentación “de cargar mucho peso”. Muy a menudo por eso, realizan mal  el movimiento y se arriesgan a una grave lesión. Un culturista no es un powerlifter al principio…  la utilización de las cargas es un medio de desarrollar sus músculos y no un fin en sí.

7.- NO TENER CUIDADO CON SU ALIMENTACIÓN
Construir sobre la masa muscular no se hace sino con el entrenamiento. En nueve casos sobre diez, la ausencia de resultados se debe a una insuficiente nutrición.

8.- COMER CUALQUIER COSA PARA SER MUSCULOSO
No puede comer en cualquier momento cualquier cosa y esperar tener un buen crecimiento muscular. Si ingiere demasiadas calorías ustedes van simplemente a engordar  y no precisamente  crece el músculo. Una buena medida corresponde a consumir 500 calorías más que la que gasta. De esta forma, suponiendo que toma bastantes proteínas, tendrá un buen crecimiento muscular.

9.- NO DORMIR LO SUFICIENTE

El hombre posee hormonas naturales que permiten regenerar su cuerpo cansado por esfuerzos deportivos y psíquicos. Se hace durante los períodos de descanso, y es necesario dormir 8 a 9 horas por noche. 7 horas son el mínimo.

10.- PENSAR QUE LOS SUPLEMENTOS SON INDISPENSABLES…

Es su nutrición y su entrenamiento que permitirá su desarrollo muscular. No se fascine por el último descubrimiento del laboratorio cosa que anuncia “gana 10 kilos de músculos en 30 días”. Sólo después de algunos años de musculación es que los suplementos pueden eventualmente utilizarse con beneficio.

(*)Fuente:
www.jmfitperu.com

Existen diferencias genéticas fundamentales entre el hombre y la mujer que es conveniente considerar:

• La mujer produce cerca de 10-30 veces menos testosterona y mucho más estrógeno que un hombre, la testosterona  es la hormona que permite construir el músculo más fácilmente.
• Las células musculares de las mujeres tienen más dificultades en leer los mensajes que las hormonas envían a los músculos, de esta manera tienen más dificultades para construirlos.
• Las mujeres tienen menos fuerza explosiva que el hombre, pero más resistencia.
• Las diferencias morfológicas importantes como por ejemplo, la anchura de la pelvis, la flexibilidad articular, las proporciones de tejido muscular respecto al tejido adiposo, no le permiten a la mujer parecerse al hombre.

Conviene de romper el mito que afirma que una mujer que practica la musculación puede volverse “demasiado musculosa», esto es imposible.

Sin embargo, para transformar radicalmente su silueta, la mujer también, debe entrenarse con cargas adicionales para estimular su musculatura, esto con el fin de aumentar su metabolismo, es decir la cantidad de energía quemada por el organismo para poder vivir.

Así, el hecho de conservar o de aumentar su masa muscular le permitirá quemar más fácilmente la grasa. Hay que saber que el tejido adiposo toma hasta 5 veces más volumen que el tejido muscular. Es por eso que, si se reemplaza la grasa que se encuentra sobre los glúteos y los muslos por el mismo peso en músculo, los muslos se vuelven mucho más finos.

Además, los estudios científicos demostraron que la práctica regular de la musculación impide o frena la descalcificación y la desmineralización ósea.

Las mujeres no deben preocuparse de aumentar demasiada masa muscular practicando la musculación, porque reemplazando la grasa por el músculo, pueden realmente alcanzar la silueta de sus sueños.

El entrenamiento en musculación consistirá en efectuar ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, polea al pecho) con el fin de estimular más grupos musculares en un mínimo del tiempo, y engendrar así un gasto calórico mucho más elevado.

Ejercicios:

¿Máquinas o pesos libres? ¿Que debe utilizar para su entrenamiento?

Con el fin de evitar de ganar demasiado músculo, la mayoría de las mujeres se entrenan sobre máquinas en lugar de utilizar los pesos libres y las barras. Es un error grave.

En efecto, cuando usted se entrena con pesos libres, usted estimula muchos más grupos musculares importantes en la estabilidad de su articulaciones, ayudando a éstas a quedar estables y sanas.

Los ejercicios efectuados con pesos libres engendran un gasto calórico superior a los ejercicios efectuados sobre máquinas.
No queremos decir aquí que las mujeres jamás deberían utilizar las máquinas; sino que, si el fin principal es la pérdida de grasa, y si usted desea los resultados  más rápidos, la mayor parte de su entrenamiento debería ser efectuada con la ayuda de los pesos libres.

Sobre los Aerobicos

Prácticamente podemos decir que todas las mujeres que desean perder grasa hacen en general aerobicos. ¡Lo malo, es que ellas hacen sólo esto… y es un error!
En los gimnasios, es verdaderamente raro ver una mujer, que desea perder grasa y transformar radicalmente su silueta, entrenarse de manera cualitativa con pesos libres.

Casi  las vemos siempre sobre máquinas cardiovasculares o en cursos de aerobic.

¡En realidad, los aeróbicos, no estimulan correctamente las fibras musculares para tonificarlos!

Cuando las mujeres  se entrenan en musculación sobre máquinas debe ser con una intensidad mínima.

Si usted desea radicalmente cambiar su silueta, practique regularmente la musculación, principalmente con pesos libres.

En ningún caso, usted corre peligro de llenarse de músculos, es científicamente imposible sin la utilización de productos dopantes totalmente prohibidos y peligroso para la salud.

El aerobic está bien, la musculación es mucho mejor cuando quiere transformar su cuerpo.

Fuente:
www.jmfitperu.com

Todos sabemos que la actividad física en general es beneficiosa para la salud. ¿Pero cuáles son  exactamente  estos beneficios? ¿Qué problemas de salud pueden impedir practicar un deporte?

Los beneficios de la actividad deportiva son demasiado numerosos para citarlos uno a uno, pero entre los más resaltantes Se pueden mencionar:

• En el sistema cardiovascular. El deporte disminuye la tensión arterial y los problemas de infarto, aumentando la fuerza y el funcionamiento del corazón.
• A nivel pulmonar, ésta aumenta ligeramente la capacidad pulmonar y sobre todo permite una buena respiración.
• Sobre el esqueleto, La práctica de una actividad física tiene también efectos, esta lo protege, en particular, contra la osteoporosis.
• Aumenta la masa muscular y puede permitir, junto a una dieta adaptada, reducir la masa grasa. Eso contribuye a prevenir la diabetes.
• El deporte mantiene y mejora los reflejos, lo que permite la prevención de las caídas en las personas de edad avanzada.
• Finalmente el deporte cumple un papel psicosocial: refuerza la autoestima, permite la integración a un medio social e impide así algunos problemas de aislamiento.

¿Qué contraindicaciones pueden impedir la práctica de una actividad deportiva?

No existen muchas contra indicaciones absolutas. La contraindicación esencial se refiere a algunos problemas cardíacos, en particular a los “obstáculos de la eyección” (que impiden la sangre salir del corazón). Algunas enfermedades musculares pueden requerir una práctica adaptada. Una fragilidad esquelética puede hacer desaconsejar los deportes con riesgos de caídas o choques. Generalmente, es siempre posible proponer una actividad física adaptada a cada persona.

¿Un examen médico es necesario para comenzar un deporte?

Es necesario de realizar un test de esfuerzo físico en el establecimiento médico de su elección que también deberá evidenciar que se encuentra apto para llevar a cabo las dinámicas y ejercicios.

Fuente:
www.jmfitperu.com

¿Esta adormecido al despertar?  Quizá duerme en una mala posición!

Dado que pasamos 1/3 de nuestras vidas en la cama, es mejor que al acostarnos nuestra posición  sea correcta si no queremos utilizar inútilmente nuestra columna y sufrir de terribles dolores al despertarnos (incluso de despertarse en medio de la noche ya que  el dolor es muy fuerte).

Las dificultades infligidas en la espalda durante el sueño pueden ser muy importantes. La columna no se beneficia de un descanso suficiente y el día comienza en condiciones desfavorables. Los músculos están cansados, las articulaciones son dolorosas y no descansan bien.

Las normas de protección de la espalda son las mismas: evitar las torsiones y colocar la espalda en sus curvaturas naturales.

Las distintas posiciones

Dormido sobre el vientre

Esta posición Debe evitarse totalmente.

Las partes más pesadas se hunden en el colchón y  hacen tomar una mala posición. La espalda se arquea, lo que aumenta la presión sobre las articulaciones.
Además, la cabeza se vuelve sobre el lado, lo que puede implicar problemas cervicales. Si no pueden dormir de otra manera  que boca abajo, se debe colocar un cojín bajo el vientre.

Dormido de lado (no importa el lado que elijan)

Con las dos piernas dobladas

Es una posición muy extendida en los durmientes. Cuando duerme sobre el lado, garantiza que su almohada cervical soporta su cabeza suficientemente alto para guardarlo en la alineación de la columna vertebral. En efecto contrariamente a la posición sobre la espalda que no requiere de aumentar la cabeza para guardarla alineada con el resto del cuerpo, la posición sobre el lado crea un espacio mayor entre la cabeza y el colchón, espacio que es necesario colmar. La almohada en alforfón es una almohada adaptada a las posiciones sobre el lado. Para que la posición sobre el lado sea aún más cómoda, puede intercalar una pequeña almohada entre sus piernas en las rodillas para guardar sus piernas paralelas en el mismo plan que las caderas.

O con una única pierna doblado

Poner mucha atención, no debe torcer su columna. Para evitar este problema, basta con poner un cojín entre las piernas o con colocar la pierna superior sobre un cojín. Esta posición alivia las ciáticas.

Dormido sobre la espalda

Es una posición muy cómoda para dormir, ya que su cabeza y su cuello no sienten ninguna dificultad. Para optimizar esta posición y mejorar su comodidad, puede insertar una almohada bajo sus rodillas. Puede utilizar una almohada cervical bajo su cabeza para más comodidad. Tenga en cuenta que esta posición es una posición inicial, durante la noche la mayoría de la gente se mueve y cambian de posición.

Dormido de “tres cuartos” (posición intermedia entre la posición dormida sobre el lado y la dormida sobre el vientre)

Esta posición puede ser una buena opción para la gente que tiene la práctica de dormir sobre el vientre. Se dobla una pierna, lo que implica un eje balanceado de la pelvis y disminuye el hueco lumbar. La columna cervical se encuentra en una mejor posición. Un pequeño cojín colocado delante evita recostarse sobre el vientre durante la noche.

Observación: ¡Atención a la torsión de la columna!

Posiciones de descanso

Cuando se desea relajarse un poco, leer tranquilamente, liberarse, existen posiciones que permiten un descanso eficaz de la columna.

¿Cómo hacer?

• Dormir sobre la espalda, con almohadas bajo las rodillas.
• Otra solución consiste en poner las piernas sobre una caja (+ un cojín), o cualquier otro accesorio que le permite colocarla más o menos a ángulo derecho.
a estas posiciones se llaman analgésicos (que disminuyen el dolor). Pueden pues adoptarlos en período de crisis cuando ninguna otra posición es soportable.

Fuente:
www.jmfitperu.com

Una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades nutricionales de cada uno, así como una actividad física regular, permiten quedarse en forma, mantener todas sus fuerzas, prevenir enfermedades o  curarse más fácilmente. También son un medio simple para prevenir la osteoporosis (disminución de la masa y de la estructura ósea) que favorece las fracturas, y de evitar las caídas. Las caídas son unos accidentes muy frecuentes en casa de las personas de edad. La debilidad de los huesos, después de la menopausia, expone muy particularmente a las mujeres a un riesgo de fractura.

Hueso y calcio
El hueso, como otros tejidos, se renueva constantemente, provocando la reconstitución de nuestro esqueleto de cuatro a cinco veces durante nuestra vida. El calcio principal constituyente del hueso además del fósforo, el magnesio, el flúor, etc., viene exclusivamente de nuestra alimentación. En caso de aportaciones insuficientes, el hueso constituye una reserva de la cual el organismo va a sacar. A cada momento, el calcio puede ser liberado o es depositado en el hueso.

La osteoporosis
A medida que se avanza en edad, comenzamos a perder masa ósea, esta pérdida  se acelera en las mujeres durante la menopausia y puede acabar en la osteoporosis. Los huesos se vuelven entonces más delgados, más porosos y más frágiles, favoreciendo las fracturas (muñeca, cuello del fémur, etc.).

¿Cómo prevenirla?

-Con una alimentación equilibrada: calcio, vitamina D (aportada por la alimentación y sobre todo fabricada por el organismo gracias a los rayos del sol) y proteínas son importantes para preservar su capital óseo.
-Con ejercicio físico regular que permite preservar su masa ósea:
– Caminar, gimnasia suave, estiramientos, equilibrio etc.
– Por un tratamiento hormonal de sustitución (Consulte a su médico).

En el curso de los años, el funcionamiento del organismo que sufre algunas modificaciones, conviene velar por su equilibrio alimentario que tiene
– Una alimentación adaptada en cantidad a su hambre y a sus necesidades: el mantenimiento del peso es un medio muy bueno de verificar que el equilibrio entre aportaciones y gastos es bien mantenido.

– Una alimentación diversificada, con:

1)  productos lácteos para cubrir sus necesidades en calcio.
2)  carne, pez o huevos, para las proteínas y el hierro.
3)  cada día, el equivalente de 8 o 10 vasos de agua, sea 1,5 a 2 litros de agua o de bebidas no alcohólicas.

Pero también frutos y verduras, feculentos, materias grasas variadas.

– Una alimentación al ritmo regular con, si es posible, tres comidas, más una o dos entre comidas con arreglo a sus necesidades y con arreglo a sus costumbres. Lo más importante, es acostumbrar su organismo a tomar cada día los alimentos en el mismo horario.

La actividad física

Conservar una actividad física regular es también importante ya que el saliente en edad provoca una disminución de la masa muscular que puede favorecer el riesgo de caídas. Asociada con un consumo suficiente de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevos, productos lácteos), la actividad física permite «re construir» la masa muscular. Los más deportistas pueden entregarse a actividades tales como, el yoga, las sesiones de gimnasia suave, estiramientos o los ejercicios de equilibrio. Tener una actividad física regular, es ante todo continuar moviéndose al diario caminando, saliendo cada día a hacer funcionar  sus músculos. De modo general lo importante no es tanto la intensidad o la dificultad de estas actividades pero si su regularidad. Para mejorar su forma y su salud, basta de 30 a 60 minutos de actividad moderada cada día o, siendo activo mínimo durante 10 minutos consecutivos varias veces al día.

Se recomienda practicar las siguientes categorías:

• Resistencia
(Caminar, por ejemplo) para mejorar sus capacidades cardíacas y respiratorias

• Flexibilidad para conservar músculos y articulaciones flexibles, ser más ágil y moverse con más facilidad

• Mantenimiento de su fuerza muscular
Para conservar sus capacidades de desplazamiento

Fuente:
www.jmfitperu.com

El  aumento de masa muscular implica un programa de entrenamiento adaptado. No se trata de entrenarse mucho pero si de entrenarse  inteligentemente. Para la gran mayoría, entrenarse 3 veces por semana es suficiente. Si su capacidad física le lo permite, es posible hacer más hasta  4 entrenamientos por semana no más. El descanso es primordial en un programa de toma de masa. Es durante estas fases de descanso que se da el desarrollo muscular.

Cada sesión de entrenamiento no deberá superar 1 hora /1hora 15 de tiempo. Eso implica que hay suficiente intensidad para no poder empujar más peso al final de la sesión de entrenamiento. La buena ejecución los ejercicios son primordiales así como un trabajo lento y controlado con el fin de localizar bien sus músculos y tener resultados óptimos.

Para la alimentación, será necesario comer regularmente, cada tres horas. Tres comidas tradicionales y 2 pequeñas comidas extras serán suficientes. En efecto, esta sobrecarga alimentaria es necesaria para que su cuerpo reaccione.

Las proteínas

1 gramo de proteína igual 4.1 kcal.
Uno de los elementos más útiles en su búsqueda de toma de masa es consumir  proteínas animales (pollo, pavo, huevo, pescado,  leche light) en cada comida.

Los hidratos de carbonos

1 gramo de hidrato de carbono iguala 4.1 kcal.
PASTA, PAPA, ARROZ, CEREAL: QUINUA, AVENA, etc.
Los hidratos de carbonos son muy útiles como fuentes de energía para los músculos. Antes de la sesión de musculación: el consumo de glúcido tiene por objeto  llenarte de energía antes del entrenamiento, deberá  ingerirlos en cada comida.

Los lípidos
1 gramo de lipido igual a 9 kcal.
Es preferible comer buenas fuentes de materias grasas vegetales en cada comida como:

– Palta
– frutos secos (nuez, avellana….)
– aceitunas
– aceites de oliva

Evitar las materias grasas animales como:
– yema del huevo
– las carnes demasiado grasas
– la leche entera
– la mantequilla

Las vitaminas

Durante el esfuerzo físico el cuerpo  consume abundantes  vitaminas  por esto es importante consumir frutas y legumbres en  cada comida.

Hidratación

Nuestro cuerpo está constituido por agua  más del 50%. En el caso de una práctica deportiva, hidratarse es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Toda pérdida incluso minúscula afecta a los resultados. Una fuerte deshidratación puede causar calambres y heridas musculares o tendinosas.

PRECAUCIONES !

Consulte a un  médico para consumir un excedente de proteína. En efecto, si ya tuvo enfermedades renales, es preferible consultar a un especialista que le aconsejará.

Es imprescindible  beber al menos 2 litros de agua al día con el fin de eliminar los residuos resultantes de las proteínas.

Es recomendable consultar a su nutricionista para obtener un programa personalizado.

Fuente:
www.jmfitperu.com