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El pescado: mitos y realidades

El pescado es un alimento muy nutritivo, es lo que siempre escuchamos decir, sin embargo y a pesar de que muchos de nosotros creemos que es un alimento con excelentes atributos nutricionales, su consumo en el Perú sigue siendo bajo en relación a otros países con menor producción pesquera.

Muchas son las razones a las que atribuimos este bajo consumo, y algunas de estas razones se apoyan en mitos o creencias que no tienen sustento con las verdaderas potencialidades nutricionales y terapéuticas del pescado. A continuación, vamos a desterrar algunos de estos mitos:

Mito Nº 1: El pescado es muy caro.
¡Falso! Son muchas las variedades de pescado en el mercado y de todos los precios. Especies como la anchoveta, el jurel y la caballa son las más económicas, además son las que tienen mayor contenido de nutrientes esenciales como el Omega 3.

Mito Nº 2: Una persona que ha sido operada no debe consumir pescado.
¡Falso! Todo lo contrario pues el pescado tiene proteínas de alta calidad, necesarias para una adecuada cicatrización. Las proteínas ayudan a cerrar las heridas y a recuperar el tejido perdido en una operación.

Mito Nº 3: Si estamos enfermos no debemos comer pescado.
¡Falso! El pescado es una carne de fácil masticación y digestión, además de tener proteínas y ácidos grasos con propiedades anticoagulantes y antiinflamatorias, por lo que se recomienda su consumo para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades.

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8 tips para lavar correctamente los alimentos

Las verduras y frutas aunque muy saludables si no son bien lavadas pueden poseer bacterias peligrosas como la E. coli o restos de pesticidas. Aunque los consuma orgánicos recuerde que al igual que los convencionales pueden contener gérmenes. Aquí le mostramos como evitar las bacterias en los alimentos:

1. Lave frutas y verduras bajo el chorro de agua

Es la mejor forma de lavar los alimentos pues la fuerza del agua ayudará a quitar el polvo y otros residuos. Para lavar algunas frutas como las uvas puede usar un colador y abrir el caño, ayúdese frotando el alimento con las manos limpias.

2. Frote con un cepillo
Algunos alimentos necesitan mayor fricción como pepinos, naranjas, apios, betarragas, papas ,porque el polvo puede asentarse en partes de las verduras.

3. Pele siempre las frutas y verduras antes de consumirlas
Pelarlas una vez lavadas y antes de consumirlas es lo más conveniente para reducir el riesgo de consumir restos de pesticidas o bacterias. Corte las áreas del alimento golpeadas o dañadas, es muy posible la proliferación de microorganismos en esas zonas del alimento.

4. Deseche las hojas más externas
De verduras como lechuga, col o apio, las hojas externas pueden contener más gérmenes o residuos.

5. Seque bien luego de lavar
Seque los alimentos que lave con un secador limpio o toalla de papel para evitar la proliferación de hongos si los va a almacenar, además esa última fricción ayuda a retirar las bacterias o pesticidas que pudieran quedar después del lavado.

6. No use jabón o lavavajillas para lavar alimentos
Evite usar jabón o detergente para limpiar los alimentos, no se sabe a ciencia cierta si el alimento pueda absorber este producto, además podría cambiar el sabor.

7. No remoje frutas y verduras
Remojarlas no es tan buena idea, pues no permite que los gérmenes u otros residuos puedan desprenderse. Nunca los sumerja directamente en el lavatorio de la cocina, ese lugar contiene gran cantidad de microbios pues allí se corta la carne o se lavan las manos y utensilios sucios.

8. Puede usar productos de desinfección
Puede usar un desinfectante especial para alimentos (no detergente para platos o jabón común) si se siente más seguro. También puede usar este desinfectante casero, rocíelo en el alimento y déjelo reposar en él por cinco minutos, luego enjuague bajo el chorro de agua del caño.

Alimentos para reducir el colesterol

Estos alimentos te pueden ayudar a la reducción del colesterol, consúmelos de forma frecuente y verás los efectos positivos en tu salud:

Aceite de oliva
Es rico en antioxidantes y protege al corazón ,baja los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) e incrementa el HDL (colesterol bueno). Contiene compuestos fenólicos que hace que la sangre sea menos propensa a formar coágulos. Lo ideal es consumir dos cucharadas al día.

Almendras
Contiene grasas no saturadas, elevan el colesterol bueno. Puede consumir 2 onzas al dia (56, 6 gramos).

Espárragos al vapor
Excelente para la reducción del colesterol y protege su hígado. Cocida al vapor potencia sus beneficios, otras verduras preparadas de esta manera que son beneficiosas son: las betarragas, zanahorias, berenjenas, vainitas y la coliflor.

Aceite sacha inchi
Según un estudio del 2010 de la Universidad Mayor de San Marcos, e encontró que el sacha inchi disminuía las concentraciones de LDL y elevaba los niveles del HDL.

Avena
Buena fuente de fibra soluble, comerla con manzana incrementará la fibra. La avena produce un gel que impide que el colesterol sea absorbido por la sangre.

Chocolate oscuro
Rico en flavonoides, antioxidantes que reducen el colesterol, contiene ácido oleico, el mismo del aceite de oliva. Recuerde que debe tener mínimo 70% de cacao. Es suficiente 1 onza (28 gramos) al día.

Frejoles
Reducen el colesterol, son una buena fuente de fibra, además proporcionan hierro y zinc.

Arándanos (blueberry)
Mantienen limpias las arterias, reducen los LDL. Ayudan a que el hígado funcione bien.

Tomates
Tienen licopeno, que baja los niveles de LDL. Para sentir los efectos se deben consumir 25 mg. de licopeno al día. Esto es como media taza de salsa de tomate.

Palta
Contiene grasas monoinsaturadas, reducen el colesterol malo y triglicéridos e incrementan el bueno.

Pescados ricos en omega 3
Consumir dos porciones de pescado a la semana mantiene la salud del corazón. Puede comer caballa, anchoveta, trucha de lago, sardinas, bonito. Es mejor preparlo sudado u horneado.

Claves para controlar la hipertensión arterial

La hipertensión es conocida como la enfermedad silenciosa ya que no presenta síntomas, muchas veces es detectada cuando se mide al ir al médico por otro motivo. Las siguientes son algunas claves para prevenir y controlar la hipertensión arterial:

Ajustar la dieta, bajar el consumo de sal, racionar el consumo de carne y reemplazarlo con pescado, no consumir embutidos y reducir el consumo de leche y otros lácteos. Aumentar el consumo de verduras.
Manejar el estrés.
Hacer una actividad física moderada bajo supervisión de su médico.
No fumar, no beber alcohol pues puede interactuar con los medicamentos para la hipertensión. El cigarro, por otro lado, aumenta la probabilidad de desarrollar hipertensión (si no la padece) con el tiempo.
Evite o reduzca el té, café y gaseosas.
Asista a sus controles médicos sin falta.
Mantenga su peso.
Tome siempre las medicinas que le receta su médico.
Si sufre de hipertensión puede comprar un tensiómetro casero de buena calidad para medirse la presión en su hogar.
Si presenta efectos secundarios por los medicamentos asista a consulta médica y pida que cambien la medicina, no abandone el tratamiento.

¿Qué es el DHA y por qué es bueno incluirlo en la dieta?

El DHA (ácido decosahexanenoico) es un ácido graso omega 3, pertenece a las grasas saludables que debemos incluir en nuestra dieta. El DHA es necesario para las funciones de nuestro cerebro y corazón, éste se encuentra en alimentos como el pescado, algas y huevos enriquecidos.

El DHA es obtenido casi exclusivamente por alimentos o en su defecto puede adquirirlo a través de suplementos.

Nuestro organismo produce el DHA naturalmente en cantidades muy pequeñas, por lo que, la incorporación de este ácido graso a través de la alimentación es primordial.

Pero, ¿por qué es necesario?

El DHA permite el funcionamiento normal y eficiente de nuestro cerebro, en los niños es vital para el correcto desarrollo cerebral, influye favorablemente en su capacidad de aprendizaje y también en su inteligencia. Por eso, es tan recomendado en las gestantes, para asegurar la formación normal del cerebro del bebé que además redundará en un óptimo desarrollo de su sistema nervioso durante sus primeros años de vida.

Más beneficios del DHA

Según algunos estudios el consumo de grasas omega-3 reducen el nivel de triglicéridos, ayudan a equilibrar la presión, previenen los coágulos en la sangre y ayudan a limpiar las arterias.

En las mujeres embarazadas previene problemas en el desarrollo del feto, también evita los partos prematuros y el bajo peso en los bebés, favorece la visión del niño en sus primeros meses. Al nacer el bebé recibirá la fuente del DHA será la leche materna.

Para los niños también es importante ya que su cerebro en desarrollo requiere del DHA, pues mejora su capacidad de aprender, la carencia se asocia con hiperactividad (TDHA) y depresión, bajo desempeño escolar.

En los adultos permite mantener las capacidades cognitivas, aminora inflamaciones por lo que puede ayudar en casos de artritis reumatoide.

Las mujeres que lo incluyen en su dieta sufren de menos dolores menstruales. Es un preventivo del Alzheimer y pérdida de memoria, de hecho, a medida que se envejece, deben aumentarse las fuentes de DHA. Según un estudio realizado en el 2010, ancianos con déficit de memoria lograron una mejoría consumiendo 900 mg. de DHA al día por 24 semanas.

Otro de sus beneficios son la prevención de arritmias cardiacas y ha tenido efectos positivos en casos de asma.

Cómo lo obtengo

En los pescados azules como la anchoveta, anchoa, sardina, trucha, jurel y salmón, también se halla en el aceite de pescado, aceite de krill y en huevos enriquecidos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado dos veces a la semana para obtener los beneficios de este ácido graso.

Si no pude incluir el DHA a través de la alimentación, puede consumir suplementos nutricionales, recuerde consultar a su médico para encontrar el adecuado.

Alimentos desintoxicantes que mejoran tu apariencia

Estos alimentos te ayudarán a desintoxicar tu organismo y por ende mejorar tu apariencia, consumirlos mejorará el aspecto de tu piel y cabello, toma nota y no olvides incorporarlos a tu dieta diaria.

Betarraga
Las betarragas limpian el sistema linfático, son ricas en hierro y contienen el antioxidante betacianina que protege a su hígado. También limpian el colon y ayudan a eliminar toxinas.

La col
La col es desinflamante y además aporta vitamina A, C y E, consumiendo col reduce los niveles de cortisol, los niveles altos son los responsables de las arrugas.

La col morada es la más recomendable pues contiene más vitamina C que la verde. Para beneficiarse de ella consúmala de 3 a 5 veces por semana.

Culantro
El culantro es un quelante natural, es decir ayuda a eliminar los metales pesados del cuerpo.

Es muy bueno para eliminar toxinas lo que puede disminuir la apariencia de celulitis al igual que el perejil.

Salvado de avena
El salvado de avena combate la celulitis, además contiene fibra que ayuda a limpiar de las toxinas.

Cítricos
Las frutas cítricas que proveen de vitamina C ayudan a reparar la piel, a la síntesis del colágeno, consumirlas con el estómago vacío otorga mejores resultados.

Nuez
La nuez es una gran fuente de omega 3, previenen del daño oxidativo, mejora el cabello, otorgándole brillo.

Berro
El berro le otorga brillo y luminosidad a la piel, por su gran cantidad de hierro, mejora el transporte de oxígeno al cuerpo, limpiando los tejidos.

La mala circulación provoca pérdida de cabello y oscurecimiento de la piel.

El color de tus alimentos te asegura una buena salud

«Los alimentos saludables son coloridos», según varios estudios, que aunque parezca algo demasiado simple para ser verdad, para mantener la salud tendría que buscar alimentarse de frutas y verduras en un surtido de colores intensos y variados. Cada color evidencia un tipo de pigmento que tiene un efecto en la salud de las personas.

A continuación le brindaremos una guía de los colores en los alimentos y sus atributos:

Rojos – morados
Estos alimentos que incluyen frutas y verduras de rojo y morado como: tomates, pimientos rojos, sandía, uvas, cerezas, fresas, bayas, betarraga, col roja, pimentón, rocoto, maiz morado, cebolla roja. Todos estos alimentos previenen la hipertensión, son antioxidantes y cuidan la piel.

Los tomates según un estudio en California reducen el riesgo en un 60% de cáncer de ovario. También se relaciona con un riesgo menor de cáncer pancreático, esto debido al licopeno. Es beneficioso consumir una porción al día.

Anaranjados
El betacaroteno les proporciona su color naranja, estos alimentos cuentan con propiedades anticarcinogénica, el ácido caféico que poseen algunos de ellos como el camote y las zanahorias retrasan el crecimiento del cáncer de mama.

Es recomendable consumir alimentos naranjas dos veces por semana. Estos alimentos son: las zanahorias, la calabaza, el mango, la papaya, la naranja, mandarina, toronja, durazno, albaricoque.

Verdes
Está relacionado con menor riesgo de cáncer de estómago, ovario, mama, colorectal.
Estos alimentos tienen gran cantidad de glucosinolatos compuestos que protegen del crecimiento de células cancerígenas, también poseen vitamina K que previene la diabetes y el riesgo de cáncer al páncreas. Pueden consumirse dos veces al día.

Ejemplo de estos alimentos son: el brócoli, el kiwi, la lechuga (escoja la de color verde oscuro), la col, las espinacas, las coles de bruselas, las alverjas y las vainitas.

Blancos
Estos alimentos protegen al estómago, por ejemplo el ajo contiene alicina, es un poderoso antimicrobiano y tiene efectos antioxidantes. Es conveniente cocinar el ajo por diez minutos para mantener sus beneficios.

Las cebollas blancas poseen polifenoles que evitan el cáncer de colon, este alimento también contiene anticancerigenos como antocianinas, mirecitina, apigeninas y quercetina.

Los hongos como champiñones contienen vitamina D. Puedes incluir alimentos de este color una vez al día. Otros alimentos con estas propiedades son el poro, los nabos, pepinos, coliflores.

Ya lo sabes, convierte tus comidas diarias en un arcoiris de frutas y verduras, algo fácil de hacer y que, sin lugar a dudas, beneficiará a tu organismo.

La importancia del consumo de los omegas

Los omegas son ácidos grasos presentes en algunos alimentos, son sustancias necesarias para la buena salud de nuestro organismo, participan en funciones importantes del cuerpo como la formación celular, desarrollo de la inteligencia y prevención de problemas cardiovasculares.

Estos omegas entre los que se encuentran los Omega 3, 6 y 9, son grasas poliinsaturadas, que no son sintetizadas por nuestro cuerpo, a diferencia de las grasas saturadas que provienen del reino animal y que en exceso provocan aumento de triglicéridos y otros problemas; las grasas poliinsaturadas permiten funciones fisiológicas, tienen beneficios como la formación de las paredes celulares, regula los niveles de colesterol, la presión y disminuyen los triglicéridos.

También aumentan nuestras defensas y tienen relación con las hormonas sexuales y se ha demostrado que ayudan al desarrollo de las funciones cognitivas y son desinflamantes naturales de las articulaciones.

También combaten las arrugas y cuidan la visión, además, un consumo adecuado de omega 3, previene la aparición del acné en pieles proclives a sufrirlo.

Es vital su consumo durante el embarazo, para el desarrollo del cerebro del bebé, también
aminoran el riesgo de que la madre sufra de depresión posparto.

¿En qué alimentos se encuentran?

Los omegas se encuentran en pescados (sobre todo los azules) como la anchoveta, el jurel, salmón, bonito, caballa, sardinas, truchas y mariscos. Es más sano consumir estos alimentos a la parrilla o sudados ya que fritos pierden el omega 3.

Los aceites también son fuentes de estas sustancias, por ejemplo el aceite de oliva extra virgen de buena calidad (asegurarse de que no esté rancio u oxidado), sacha inchi,
maíz, ajonjolí, mantequilla orgánica, aceite de coco.

La palta, fresas, piña, espinacas, pepino, coliflor también contienen esta sustancia.

Es importante incluir todos los tipos de omega y no sólo el omega 3, pues el secreto del beneficio antioxidante es el equilibrio entre el omega 3 y omega 6 en nuestro cuerpo.

Otras fuentes de omega que también te beneficiarán son los frutos secos y semillas, como maní, semillas de ajonjolí, linaza, semillas de girasol.

Aunque suene contradictorio se recomienda disminuir «fuentes de omega 6 procesadas» ya que son grasas oxidadas, estos son: aceite de maíz, margarina, aceite de soya.

Las consecuencias de saltarse el desayuno

Según un reciente estudio los jóvenes que no toman desayuno tienen más probabilidades de enfermar de diabetes o ser obesos en el futuro.

La investigación fue publicada en «Public Health Nutrition» e incluyó a 889 personas en Suecia de 16 años de edad en 1981 a los que se les preguntó qué tomaron de desayuno, luego se les entrevistó nuevamente en el 2008 cuando tenían 43 años, los resultados indicaron que los que no desayunaron eran 68 por ciento más proclives al síndrome metábolico, igualmente quienes presentaban obesidad y niveles altos de azúcar en la sangre tenían malos hábitos de alimentación en las mañanas.

Aunque el estudio no es concluyente debido a que reflejó el comportamiento de un día, da una pista sobre el problema que conlleva saltarse el desayuno.

Muchos nutricionistas además afirman que el saltarse el desayuno, propicia comer alimentos con mayor cantidad de calorías a lo largo del día y ansiedad por dulces en las tardes.

Incluso especialistas sñalan que provoca disminución de la serotonina, metabolismo lento y que puede desencadenar colesterol alto si además se consumen abundantes frituras o comida chatarra.

Tips para lograr el bienestar

La salud física y emocional puede lograrse, conociéndote más a ti mismo, cambiando ciertos hábitos negativos y cuidando tu salud.

Aquí algunos consejos para acercarnos al bienestar:

Sé consciente de lo que tu cuerpo hace por ti

Tu cuerpo tiene una multitud de funciones para protegerte naturalmente de cualquier enfermedad, cuidate, respeta la sabiduría de tu organismo, no te excedas en tragos, evita fumar y cuida tu piel de los rayos solares.

Libérate del estrés

El estrés es necesario pero solo en una parte mínima, nos mantiene alertas y es una reacción frente al peligro, pero si se mantiene un nivel alto de estrés por un tiempo prolongado, se debilita el sistema inmunológico. Practica ejercicios relajantes, medita o haz yoga, es una buena manera de controlarlo.

Ejercicio para estar en forma

Hacer ejercicio regularmente es beneficioso ya que disminuye el riesgo de cáncer y otras enfemedades como osteoporosis, practícalo de manera progresiva, irse a los extremos tampoco es saludable.

Tener amigos y amor nos beneficia

Se ha comprobado que la gente casada vive más tiempo que las personas solteras, así mismo estudios afirman que las personas con amigos y apoyo social se enferman menos, las personas más solitarias suelen ser más propensas a infecciones y de recuperación más lenta.

Come saludablemente

Evita las grasas, escoge los vegetales de colores fuertes, mejor si los consumes crudos o ligeramente cocidos, ya que contienen antioxidantes y son muy útiles para prevenir el cáncer.

Deja de fumar

Aunque se repite constantemente los efectos del cigarro, mucha gente no se decide a dejarlo, el cigarro ocasiona múltiples daños a los pulmones, boca, pero también a tu piel, lucirás mayor más pronto, cuando dejas de fumar, los pulmones empiezan a recuperarse después de hacerlo, aunque se haya fumado por varios años.

La maternidad es buena

Según algunos estudios tener un hijo puede disminuir el riesgo de contraer cáncer de seno, esto sucede porque según investigaciones, las mujeres embarazadas producen una proteína que estimula el sistema inmunológico, otros estudios afirman que mientras más número de reglas tenga una mujer antes del embarazo mayor probabilidad tiene de contraer cáncer de seno.

Sonríe más

La risa provoca que se liberen endorfinas, hormonas que nos hacen sentir bien.
Sonríe aunque no te sientas muy feliz, al hacerlo induces al cuerpo a la sensación de bienestar. Si estás triste cierra los ojos y rememora momentos alegres, olvida la música deprimente.

Usa el color a tu favor

Vístete de colores alegres, puedes pintar las habitaciones donde pases mayor tiempo de colores cálidos, si necesitas energía un buen color es el naranja.

Mantén una buena postura

Una postura erguida te hará sentirte mejor, generalmente la gente que se siente triste tiende a pararse encorvada, si te sientes triste, camina un momento, en un paisaje al aire libre como un parque.

La música y tu ánimo

La música puede influir en tu estado de ánimo, si estás triste anímate con una melodía alegre, en cambio si te sientes sin energía escucha música estruendosa.
La música lenta y suave relaja la respiración y tu cuerpo.