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La importancia del estiramiento al ejercitarse

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Iniciar la rutina de ejercicios con estiramientos es importante para mantener los músculos flexibles y prevenir lesiones.

¿Por qué estirar los músculos?

El estiramiento antes del ejercicio aumenta la elasticidad de los músculos y tendones, el objetivo es que el músculo esté preparado para realizar movimientos diferentes a los que se realizan día a día, se deben realizar de 8 a 10 minutos, esto servirá como calentamiento. También tiene el beneficio de  aumentar el rango de movimiento.

Al estiramiento se le atribuye promover la lubricación en las articulaciones, previniendo la artrosis.

Esta práctica también se realiza luego del ejercicio, en este caso es para reducir el dolor de músculos y/o  distensionarlos luego de la actividad física. Otro de sus beneficios es que ayuda a mejorar la postura.

Hay dos tipos de estiramientos:

Estiramientos estáticos, estos consisten en conservar una posición durante cierto tiempo estirando un músculo. El fin de este tipo de estiramiento es aumentar la flexibilidad.

Los estiramientos activos son movimientos como hacer círculos con la cabeza para estirar los músculos del cuello. El estiramiento dinámico se realiza generalmente antes del ejercicio, el estático después del entrenamiento.

Consejos para realizarlo de forma apropiada

El estiramiento de cada músculo debe durar de 15 a 30 segundos, primero debe identificarse el grupo muscular que se elongará, hacerlo en una postura cómoda.

Debe sentirse tensión pero nunca dolor.

Use ropa que permita el movimiento y que sea cómoda.

Qué es recomendable comer antes de hacer ejercicios

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Antes de ir al gimnasio o practicar algún deporte muchas personas tienen dudas de que alimentos pueden consumir, en primer lugar debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio que se realizará.

Alimentos antes de ejercitarse

Como recomendación general se aconseja comer algo ligero una hora antes del ejercicio físico.

Si, por ejemplo, nos ejercitamos por la mañana, podemos tomar el desayuno una o dos horas antes al entrenamiento, de lo contrario, al tener el azúcar baja en la sangre, provocaría que se  siente mareado cuando se ejercita.

Un buen desayuno puede incluir: leche baja en grasa, pan o cereal integrales naturales y plátanos.

Puede tomar como guía lo siguiente:

Comidas abundantes: puede comer tres o cuatro horas antes del ejercicio.

Comidas pequeñas: dos o tres horas antes.

Bocadillos: una hora antes del ejercicio. Con esto nos referimos a barras energéticas, plátanos, yogur, batidos de frutas, galletas o panes integrales o barras de granola.

Otro punto a tomar a considerar, es la duración e intensidad del entrenamiento:

Si es un entrenamiento de larga duración y mucho movimiento, ingiera alimentos ricos en carbohidratos y de fácil digestión.

Qué comer y qué no

Evitar comer demasiadas proteínas (carnes, huevos), porque harán que la digestión sea más lenta, por lo que deberá esperar para comenzar la rutina, tampoco ingerir alimentos crudos o fríos por la misma razón.

Se pueden consumir barras energéticas, ya que proporcionan energía, ser selectivo al adquirirlas, escogerlas bajas en grasa.

No consumir alimentos demasiado dulces, pueden causar fatiga y náuseas.

Aeróbicos bajo el agua ¿Cuáles son sus beneficios?

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Si usted es una persona que sufre de lesiones o busca un ejercicio de bajo impacto, esta podría ser una buena opción, los aeróbicos bajo el agua  pueden ser realizados por personas con artritis, fibromialgia, osteoporosis y mujeres embarazadas. Aunque es un ejercicio que no supone riesgos de desgarros o lesiones; no debe dudarse de su intensidad y buenos resultados.

A continuación una reseña de sus múltiples beneficios:

Los beneficios de los ejercicios acuáticos

La gimnasia acuática consiste en realizar ejercicios a estilo rítmico debajo del agua, este método al ejercitarse tiene la ventaja de aunque es de alta intensidad, no tiene fuerte impacto por lo que no hay peligro de lesiones o desgaste como en otras prácticas, lo que lo hace adecuado para personas con problemas como artritis,  osteoporosis, diabetes y dolor de espalda.

Ventajas

  • El trabajo cardiovascular es uno de los principales beneficios, el ejercicio mejora la circulación sanguínea, además el ritmo cardíaco se mantiene más estable que con otro tipo de ejercicios.
  • El cuerpo se siente más liviano debido a la flotabilidad, de esta manera se soporta el peso con menos esfuerzo en las articulaciones lo que aumenta la flexibilidad durante el ejercicio.
  • Al ser el agua más densa, se exige más resistencia, lo que tiene como resultado mayor tonificación de los músculos y los hace trabajar por todas partes.
  • Es excelente practicarlo si se sigue una dieta para bajar de peso, ya que evita la flacidez de la piel.

Consejos para hacer más sencillos los ejercicios abdominales

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Lograr unos abdominales firmes es un objetivo de muchas mujeres, pero para algunas resulta dificultoso hacerlos.

Estos son algunos tips para trabajar los abdominales de forma correcta:

  • Debes mantener una respiración adecuada mientras realizas el ejercicio, inhalar por la nariz y exhalar por la boca, debe mantenerse un ritmo al hacerlo para mantener bien oxigenado el cuerpo.
  • Al hacer los abdominales, hágalo despacio de manera controlada, poniendo énfasis en el vientre. Siempre concentre el esfuerzo en el abdomen, si siente tensión en el cuello o espalda, no está realizando correctamente el ejercicio y no brindará los resultados que desea.
  • No debe excederse en las repeticiones, debe hacerlo de acuerdo a su capacidad, si cuenta con un entrenador siga sus indicaciones. Si no, empiece por haciendo un pequeño número de repeticiones en cada serie.
  • Si sufre de problemas de columna, puede realizar los ejercicios igualmente pero variando la postura, consulte con su entrenador.

Es beneficioso trabajar el abdomen no sólo por estética sino para mantener la zona media del cuerpo fortalecida, esto brinda estabilidad al cuerpo.

Aplicaciones para bajar de peso

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Con un poco de ayuda tecnológica, podemos hacer más sencilla la tarea de bajar de peso para mejorar nuestra salud, aquí te mostramos algunas útiles aplicaciones para ese objetivo:

VirtuaGym Fitness Home & Gym
La aplicación muestra rutinas deportivas con gráficos e instrucciones para hacer en casa o en el gimnasio. Es gratuita, disponible para Android.

Nutrino
Elabora un menú para cada día, con desayuno, comida, merienda y cena, de acuerdo a datos sobre tu perfil, si practicas ejercicios y gustos. Es gratuita y se encuentra disponible para iOS.

Mediterránea
Esta aplicación gratuita permite calcular el Índice de Masa Corporal para lograr dietas de acuerdo al consumo de calorías diarias, también ofrece ideas sobre dietas. Esta disponible para IOS.

Fat Secret
Esta aplicación cuenta con una gran base de datos de alimentos y platos con información nutricional, la aplicacion calcula el total de calorías con el objetivo de conseguir su peso ideal. Se encuentra disponible para Android e iOS y es gratuita.

Diet Point
La aplicación elabora un plan de dieta de acuerdo a objetivos, estatura y peso actual, contiene gran cantidad de recetas. Es gratuita. Esta disponible para iOS y Android.

Mis Dietas
Sirve como organizador de dietas semanal y por días. Es paga. Disponible para iOS.

Fortalece tus músculos con el método Pilates

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Este método de entrenamiento creado por Joseph Hubertus Pilates, quien basado en sus conocimientos de gimnasia, traumatología y trabajando la respiración y relajación diseñó este sistema que trata de corregir la postura sin riesgo de lesiones, aumenta la flexibilidad y tonifica los músculos.

El pilates se centra en el centro de fuerza, se refiere a los músculos internos del abdomen y espalda, el pilates entrena al cuerpo integralmente, se busca aumentar la flexibilidad y estiramiento de las articulaciones, lograr músculos largos y tonificados, los ejercicios incluyen la respiración y no requiere una gran cantidad de repeticiones en los movimiento

Beneficios del pilates

Mejora la postura.

Puede ser practicado por ambos sexos.

Proporciona relax, aunque  no está concebido como un método de relajación.

Las posturas requeridas no son complicadas, el sistema busca lograr el equilibrio a través del control de los movimientos del cuerpo.

El pilates puede ser practicado por gente que no acostumbra ejercitarse como por personas habituadas al deporte, eso no le resta intensidad. Existen niveles y poco a poco requieren mayor esfuerzo.

No está contraindicado para personas con lesiones.

Principios del pilates

Centro
Control
Respiración
Precisión
Concentración
Flujo

¿Quiénes pueden practicarlo?

Puede practicarlo cualquier persona, no es necesario contar con una gran elasticidad.

El pilates se puede realizar con máquinas aunque no es indispensable, si se usa  equipo, generalmente se utiliza el aro o círculo mágico, la banda elástica para aumentar la resistencia muscular, la pelota para estirar la columna vertebral, el bosu que es una semiesfera sobre una superficie de plástico que proporciona inestabilidad para aumentar el uso de músculos internos. También son utilizados la tabla de salto, la tabla de extensión, pesas.

El CrossFit, una nueva manera de estar en forma

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Es un programa especial de acondicionamiento físico que consiste en realizar combinaciones de ejercicios distintos, logrando que participen diferentes músculos y articulaciones al mismo tiempo. El crossfit es un tipo de acondicionamiento bastante intenso, los ejercicios se realizan en corto tiempo, las rutinas incluyen por ejemplo,  flexiones de brazos, extensiones lumbares y actividades conocidas como «cardio». Este tipo de entrenamiento fue creado por Greg Glassman hace varias décadas.

Beneficios del crossFit

Según los expertos en crossFit, éstos son los beneficios al practicar esta modalidad de acondicionamiento físico: El crossFit te obliga a ser más competitivo, lo que  puede ser una gran motivación para algunas personas, sin olvidar que al hacer ejercicio se liberan endorfinas y según las personas que practican este sistema ayuda a descargar el estrés de la vida diaria, no es un sistema para nada repetitivo,  al variar constantemente de ejercicios tampoco tu cuerpo se acostumbra así se trabajan varios grupos musculares y se desarrolla la flexibilidad.

Características del croosFit

No se utilizan máquinas para aislar músculos. El crossfit trabaja la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, agilidad. Si otros sistemas no lo han motivado, el crossFit es una buena alternativa.

Descubre la verdad sobre las dietas

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Estos son algunos de los mitos más comunes con  respecto a las dietas, descubramos que tan ciertas son:

Mitos sobre las dietas

  • Comprar todo light, productos 0% grasas hará que baje de peso sin esfuerzo

Muchas personas compran este tipo de productos para “adelgazar”, pero el hecho de que sea light podría ser un incentivo para consumirlo más de la cuenta, de tal forma que en lugar mantenernos en nuestro peso, lograríamos el efecto contrario. Hay muchos alimentos como panes, cremas, gaseosas que se promocionan como light, aunque no se sabe claramente cuál es la diferencia en relación a calorías con las tradicionales.

  • Tomo bebidas diuréticas para adelgazar 

Desde hace buen tiempo están de moda, productos llamados naturales, como tés o hierbas chinas, para adelgazar. Aunque el peso podría reducirse la razón es la deshidratación del organismo, lo mismo sucede con los laxantes, el peso disminuirá pero no por pérdida de grasa sino de líquido. Además se debe tener precaución con este tipo de productos ya que se han reportado casos de muerte por cápsulas de hierbas supuestamente naturales, como un caso sucedido con una marca de «fruta planta» que fue prohibida en varios países. Siempre consulte a un especialista acreditado si puede consumir algún suplemento para adelgazar.

  • Probar dietas que eliminen por completo un grupo alimenticio, dieta de la sopa, de las frutas, etc.

Una dieta saludable debe contener todos los grupos de alimentos, cereales, frutas, leguminosas, proteínas. Una dieta exclusiva de frutas o que se base en el consumo de sopas, afecta al cuerpo, debilitándolo, además provoca el famoso efecto rebote.

  • Evitar el  chocolate a toda costa

En realidad, el consumo de chocolate no es negativo, un chocolate negro, además de apaciguar los antojos, contiene antioxidantes, que previenen el envejecimiento, además del conocido efecto de liberación de endorfinas que lo hace tan placentero . Pero no cualquier chocolate es apropiado, debe tener mínimo 70% de cacao, de otra forma es más azúcar y no es saludable, aunque en Perú no está regulado que las marcas  informen el porcentaje de cacao, algunas marcas si ofrecen esa información. Si usted tiene diabetes le recomendamos que busque una opción específica para su caso. Eso sí, tampoco es bueno excederse.

  • Si como sólo una vez al día bajaré de peso

Es falso, además de peligroso. Durante un periodo de privación del alimento, el organismo como mecanismo de defensa, se aferra con más fuerza a las calorías que reciba, el pasar tiempo sin consumir alimento produce la destrucción muscular y a menos músculo menos calorías se podrán eliminar y además no comer provoca trastornos graves.

  •  De frutas o carnes sin grasas puedo comer la cantidad que quiera

Es falso. Se debe tener especial cuidado con las porciones. Siempre comer de manera moderada. Además se debe balancear el consumo de frutas algunas pueden contener más azúcar del que usted requiere.

Es una buena idea buscar el asesoramiento de un nutricionista para que pueda proporcionarte una dieta para eliminar peso o para mantenerlo, de acuerdo a tu estilo de vida.

Hábitos saludables para perder peso

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La mayoría de nosotros conocemos los problemas de salud originados por el exceso de peso, pero aunque conscientes de que la obesidad es causante de muchas dolencias, deshacernos de costumbres de alimentación suele ser muy difícil,

El cuidado de nuestra salud implica esfuerzo y disciplina y cambiar ciertos hábitos nos traerá múltiples beneficios.

Si está en proceso de bajar de peso puede elegir entre algunos de los consejos que les proponemos, le serán de mucha ayuda.

  • Coma varias veces al día en pequeñas porciones en lugar de tres comidas grandes.
  • Las comidas altas en calorías deben ser ocasionales y como excepciones en la dieta.
  • La bebida ideal es el agua.
  • Evite los aceites hidrogenados, siempre será mejor utilizar aceites sin refinar, en el mercado existen algunas opciones como aceite de oliva y de coco, el aceite de coco sobre todo debe ser virgen, consumirlo de otra manera podría sería perjudicial.
  • Regule el consumo de azúcar y jugos de frutas, que aunque algunos suponen que son saludables contienen fructuosa (azúcar de la fruta), es preferible comer la fruta entera, también es recomendable evitar las harinas blancas, reemplazarlas por harinas integrales.
  • Ejercítese o caminar por media hora ayudará a acelerar el metabolismo y perder peso.
  • Mantenga una rutina al momento de comer. Designe un lugar para comer, no tener distractores como televisión o libros, esto puede provocar que coma en exceso sin ser consciente de ello.
  • Aumente el consumo de alimentos crudos. Las verduras crudas son excelentes porque proporcionan fibra y una sensación de saciedad que evitará que coma en exceso.
  • Concédase pequeños gustos de vez en cuando. No pretenda dejar de comer chocolates o helados por siempre, eso no funcionará y provocará sentimientos de culpa que podría desmotivarlo en continuar con su nuevo plan alimenticio.
  • Integre más vegetales, granos y cereales a su dieta, si tiene problemas con el gluten, busque alternativas y reduzca el consumo de carne en su dieta.
  • Prefiera los vegetales y frutas de colores fuertes y llamativos, los vegetales contienen antioxidantes que previenen el cáncer, ejemplo de ello son el brócoli, tomates, berenjenas, zanahorias y frutas como las fresas, uvas, etc.

Consulte a su médico si tiene problemas para bajar de peso, podría tratarse de un problema hormonal.Un nutricionista sería ideal en caso de problemas de obesidad, no siga dietas estrictas o de moda generalmente se caracterizan por ser planes alimenticios con deficiencia de vitaminas o exceso de proteínas, que puedan ocasionar problemas al hígado, pérdida de masa muscular o en el menos grave de los casos provocar un efecto rebote.

El contenido de nuestras comidas determina quiénes somos y cómo actuamos

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Un experimento realizado en niños demuestra nuestra desconfianza hereditaria con respecto a todo alimento desconocido y nuestra atracción irreprimible hacia los productos grasos y azucarados.

En el 2009 científicos ingleses  probaron nuestra atracción hacia las materias grasas, los investigadores demostraron que el cerebro reconoce instantáneamente la grasa y que esta le gusta. Ingurgitando grasa nuestras papilas gustativas aprecian el gusto pero igualmente  la textura de la materia grasa (su espesor).

Nuestras papilas gustativas  son » educadas» desde la cuna .El aprendizaje de los gustos se hace desde nuestra infancia y nos acondiciona a lo largo de la vida. Una vez adultos nuestras papilas buscan encontrar los perfumes que hemos  conocido desde niños o hasta desde bebés. 30 o 40 años después los sabores de la infancia pueden encontrarse en un kétchup: un experimento sorprendente de degustación de kétchup revela que los adultos que han sido alimentados al biberón tienen un gusto más pronunciado por los dulces que los que han sido amamantados.

La alimentación puede actuar directamente sobre  nuestro comportamiento. Diversas investigaciones prueban que el consumo excesivo de « fast-food » baja los ánimos y que las malas grasas provocan  depresión. Un americano ha hecho un experimento comiendo 3 veces al día hamburguesas y papas fritas durante 1 mes. Mientras pasaba el tiempo el ánimo y el cansancio iban aumentando.

Nuestro cerebro necesita dos ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6. Omega 6 es muy fácil de encontrar en la carne y los productos lácteos pero consumimos menos omega 3 que podemos encontrar en los pescados grasos como: salmón, atún sardina, aceite vegetal. Necesitamos un buen equilibrio entre sus dos tipos de grasa. Idealmente 1 omega 3 para 4 omegas 6. En la sociedad occidental  el consumo es 1 omega 3  por 20 omega 6.

Este desequilibrio aumenta el riesgo de depresión y ansiedad.

Gracias  a un régimen stricto  elaborado por un doctor ingles una madre de familia francesa resolvió los trastornos del comportamiento de su hijo hiperactivo y de su hija que sufría de un déficit de atención y falta de sueño. El doctor aconsejó eliminar lactosa, caseína, gluten, cereales, azúcar, aditivos, colorantes. Los productos autorizados eran: frutas, verduras, almendras, carne, y huevos. Este régimen  detuvo las inflamaciones del sistema digestivo  de los niños y el vomito del hijo. Después de 3 meses   el tratamiento a base de medicamentos fue eliminado.

Este articulo trata de las consecuencias de una mala alimentación sobre nuestra salud (Programa”SPECIMEN” del 07 septiembre 2011 Francia.)

Fuente:
www.jmfitperu.com