El  aumento de masa muscular implica un programa de entrenamiento adaptado. No se trata de entrenarse mucho pero si de entrenarse  inteligentemente. Para la gran mayoría, entrenarse 3 veces por semana es suficiente. Si su capacidad física le lo permite, es posible hacer más hasta  4 entrenamientos por semana no más. El descanso es primordial en un programa de toma de masa. Es durante estas fases de descanso que se da el desarrollo muscular.

Cada sesión de entrenamiento no deberá superar 1 hora /1hora 15 de tiempo. Eso implica que hay suficiente intensidad para no poder empujar más peso al final de la sesión de entrenamiento. La buena ejecución los ejercicios son primordiales así como un trabajo lento y controlado con el fin de localizar bien sus músculos y tener resultados óptimos.

Para la alimentación, será necesario comer regularmente, cada tres horas. Tres comidas tradicionales y 2 pequeñas comidas extras serán suficientes. En efecto, esta sobrecarga alimentaria es necesaria para que su cuerpo reaccione.

Las proteínas

1 gramo de proteína igual 4.1 kcal.
Uno de los elementos más útiles en su búsqueda de toma de masa es consumir  proteínas animales (pollo, pavo, huevo, pescado,  leche light) en cada comida.

Los hidratos de carbonos

1 gramo de hidrato de carbono iguala 4.1 kcal.
PASTA, PAPA, ARROZ, CEREAL: QUINUA, AVENA, etc.
Los hidratos de carbonos son muy útiles como fuentes de energía para los músculos. Antes de la sesión de musculación: el consumo de glúcido tiene por objeto  llenarte de energía antes del entrenamiento, deberá  ingerirlos en cada comida.

Los lípidos
1 gramo de lipido igual a 9 kcal.
Es preferible comer buenas fuentes de materias grasas vegetales en cada comida como:

– Palta
– frutos secos (nuez, avellana….)
– aceitunas
– aceites de oliva

Evitar las materias grasas animales como:
– yema del huevo
– las carnes demasiado grasas
– la leche entera
– la mantequilla

Las vitaminas

Durante el esfuerzo físico el cuerpo  consume abundantes  vitaminas  por esto es importante consumir frutas y legumbres en  cada comida.

Hidratación

Nuestro cuerpo está constituido por agua  más del 50%. En el caso de una práctica deportiva, hidratarse es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Toda pérdida incluso minúscula afecta a los resultados. Una fuerte deshidratación puede causar calambres y heridas musculares o tendinosas.

PRECAUCIONES !

Consulte a un  médico para consumir un excedente de proteína. En efecto, si ya tuvo enfermedades renales, es preferible consultar a un especialista que le aconsejará.

Es imprescindible  beber al menos 2 litros de agua al día con el fin de eliminar los residuos resultantes de las proteínas.

Es recomendable consultar a su nutricionista para obtener un programa personalizado.

Fuente:
www.jmfitperu.com